Pourtant, ils maintiennent des organes abdominaux. A votre fin d’une grossesse, Cela reste preconise de lire une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a domicile, il s’avere possible de muscler son perinee a l’aide d’exercices simples. Decouvrez l’ensemble des gestes a adopter Afin de prendre lait de son plancher pelvien.
Premier exercice
Cet travaux est en mesure de etre effectue en position allongee pour commencer (au moins les six premieres semaines), puis debout Quand Vous allez avoir davantage d’entrainement.
Commencez via inspirer au calme. Expirez ensuite doucement et completement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, tel si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus un certain temps possible, bien 10 secondes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.
A noter : il ne faut jamais Realiser l’exercice lorsque vous faites pipi. Ca pourrait engendrer des infections urinaires et complications. D’une aussi maniere, ne serrez nullement les fesses et ne contractez pas d’autres muscles au cours de l’exercice.
Deuxieme travaux
Allongee via le dos sur un tapis de sport, pliez les jambes en laissant les pieds a plat dans le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz completement l’air des poumons avant de bloquer votre respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre vers la poitrine. En aussi moment, tentez d’inspirer. Votre ventre devra se creuser et ce poitrine se gonfler.
Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet travaux doux est en mesure de etre pratique des le lendemain d’un accouchement.
A avouer : lors d’une pratique de cet travaux, maintenez une agreable posture : le dos droit, le bassin et Notre colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne doit pas etre plaque au sol ni cambre. Il devra faire votre petit pont naturellement.
Le demi-pont
Cela s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.
Allongez-vous dans le dos, les bras le long du corps. Vos jambes doivent etre pliees et nos pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite les fesses et appuyez sur vos pieds pour faire basculer le bassin. Puis, decollez nos fesses du sol tout en soufflant pendant dix minutes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice reste a repeter dix fois.
Exercice de Kegel, l’ascenseur
L’exercice s’effectue autant allongee que debout. Concernant le reussir, imaginez ce perinee comme un ascenseur de quatre etages. Contractez ce perinee un brin plus a chaque etage atteint, tout en faisant une pause a chaque fois.
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Lors de l’exercice de Kegel, la perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee par votre sternum ou poitrine.
Premier etage : les muscles du perinee paraissent contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.
Deuxieme etage : la contraction dure deux minutes. Essayez de remonter le perinee vers le haut du corps, puis relachez doucement.
Troisieme etage : des muscles du perinee sont contractes. Remontez un tantinet plus i nouveau ce soir pendant trois secondes. Relachez.
Quatrieme etage : la contraction dure dorenavant quatre minutes. Relachez au calme.
Exercice dans une chaise
Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant cinq secondes, tel si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix secondes. L’operation va etre reiteree dix fois.
Ensuite, contractez le perinee posterieur comme si vous souhaitiez retenir 1 gaz. Gardez la position cinq secondes, puis relachez pendant dix minutes. A renouveler dix fois.
Et Afin de aller encore plus loin, realisez egalement des exercices de respiration en expirant et en etirant bien le dos.