C’est l’une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil.
Elle reste aussi souvent appelee « V inverse », en raison d’une forme qu’elle donne au corps.
Bienfaits du Chien tete en bas
- Dynamise la peau, tonifie et detend la colonne vertebrale et le bas du dos.
- Renforce les muscles dorsaux, https://datingmentor.org/fr/sites-de-rencontre-mexicains/ des jambes et cuisses.
- Fait bosser les hanches et le bassin.
- Ouvre les epaules et la poitrine, developpe nos poumons.
- Assouplit des mains, bras, epaules, pieds et chevilles.
- Previent des mauvaises positions des disques intervertebraux.
- Ameliore la digestion.
- Augmente la circulation sanguine avec irrigation de ce cerveau (memoire, concentration) : conseille aux jeunes durant des periodes d’etudes intensives.
- Ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, delasse : recommande apres une journee folle emplie d’emotions variees pas toujours tres positives.
Contre-indications
- pression arterielle elevee et/ou non controlee ;
- toute affection, infection ou inflammation des yeux ;
- blessure recente ou chronique ;
- inflammation des dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou epaules ;
- syndrome du ;
- fragilite cervicale, mal de tronche ;
- diarrhee ;
- en periode de regles.
1. Preparez le Chien tete en bas : la Table
- Prenez la posture d’la Table : a quatre pattes, des mains sous les epaules ou legerement c’est parti, les genoux sous les fesses.
- Prenez ainsi des respirations calmes en gonflant et degonflant le bide (respiration abdominale).
- Puis prenez la posture de l’Enfant etire (ou le Cygne).
2. Preparez le Chien tete en bas : l’Enfant etire
- Etirez les bras devant vous autant que vous emmenez des fessiers par des pompes.
- Concentrez-vous dans l’allongement de l’avant du buste qui possi?de tendance a retrecir au sein d’ cette posture via rapport au dos.
- Allez au sein des directions opposees avec la meme volonte et la meme vitesse Dans l’optique de creer une longueur egale dans la colonne vertebrale.
C’est essentiel d’avoir une distance ideale entre les mains et les pieds, De sorte i pouvoir coder l’allongement du sommet du crane jusqu’au coccyx.
- Notre belle distance entre les mains et des pieds est propre a chacun et depend des proportions de chaque personne.
- En partant de l’Enfant etire et en cherchant a vous diriger au sein des 2 directions opposees, denichez la parfaite distance concernant le Chien tronche en bas.
- Votre respiration reste « normale », abdominale, calme (posture de relaxation).
3. Placez le Chien tete en bas : montez
- Inspirez, repliez les orteils sur le sol et levez nos jambes sans des tendre, talons leves, en laissant des mains en place devant soi.
- Expirez, inclinez le torse par l’avant et tendez les bras en mettant les epaules a l’aplomb des mains.
- Elevez des fessiers le plus possible, tendez les jambes, tournez nos cuisses vers l’interieur.
Note : si vous avez les muscles du dos ou de l’arriere des cuisses (ischio-jambiers) faibles ou raides ou des problemes de genoux, flechissez les jambes et allongez la colonne vertebrale Dans l’optique de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crane jusqu’au coccyx.
4. Placez le Chien tete en bas : des mains
Inspirez, poussez les paumes au sol : doigts ecartes, pressez dans le tapis la base des index et des majeurs, Des specialistes pointant vers l’avant.
Attention : ne cassez jamais nos poignets a angle droit et mettez des mains dans le prolongement des avant-bras, ceci Afin de eviter toute lesion dans cette region, surtout si les poignets sont sensibles.
5. Placez le Chien tete en bas : stabilisez
- Orteils etales comme nos doigts, appuyez fortement i propos des talons, qui touchent le sol ou s’en approchent.
Attention : ne cherchez gui?re a poser les pompes au sol en forcant, sous peine de claquage aux mollets ou de declencher une crise de sciatique. Restez dans la moderation, la position correcte viendra avec l’entrainement progressif.
- Repartissez le gabarit du corps de facon egale entre les bras et les jambes : chacun des 4 membres doit exercer la aussi pression au sol.
- Detendez l’abdomen, allongez le dos, la tete reste entre les bras, mais evitez qu’elle ne pende.
- Gardez la posture ? a 3 minutes ou aussi longtemps que la confort -ou l’envie- le permettra, avec une respiration abdominale profonde.
Conseil : pendant J’ai tenue d’la posture, vous pourrez faire des mouvements comme pousser legerement les hanches a droite et a gauche, plier 1 genou en gardant nos orteils au tapis, puis l’autre, alternativement. Ces mouvements vous feront prendre conscience de votre posture, des points d’appui au sol.
6. Variantes
En cas de probleme particulier, c’est possible d’adapter la posture.
Pour les epaules raides
Si vous avez des difficultes a liberer et ouvrir les epaules dans le Chien tronche en bas, surelevez nos mains en nos posant concernant l’assise d’une chaise ou surelevez les mains en placant dessous une paire de blocs.
Pour les poignets sensibles
Si vous avez des douleurs aux poignets, 3 possibilites :
- Deposez les coudes au sol.
- Roulez une serviette ou le tapis sous les paumes de facon a ce que Notre base des mains soit plus haute que les doigts.
- Fermez les mains en poings.
Pour l’hypertension
En cas d’hypertension, reposez la tronche concernant une brique (en mousse !).
7. Sortez du Chien tete en bas et detente
- Pour aller du Chien tete en bas, lors de la expiration, pliez des genoux pour aller dans la posture en Table ou dans celle de l’Enfant etire.
Note : l’Enfant etire, qui propose d’allonger les bras devant soi, va permettre une agreable recuperation du dos.
- Relachez nos muscles, redressez-vous doucement et asseyez-vous sur les pompes.
Conseil : si rester assis sur les pompes vous reste penible, vous pouvez vous asseoir tout simplement en Tailleur.
- Fermez le regard et ressentez l’energie circuler.
- Reposez-vous 1 a 2 minutes avant de reprendre le Chien tronche en bas, si vous le desirez.
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